Кристин Салюс: 10 тренировок для продвинутых на 1000 ккал

Кристин Салюс родилась в Канаде в 1980-м году. Информации о ней мало: известно, что по первому образованию она стоматолог. Также является сертифицированным персональным тренером Национальной Академии Спортивной медицины (США), проводит персональные и групповые тренировки. С 2012-го года ведет YouTube-канал с 187 тысячами подписчиков и 25,6 миллионов просмотров. Состояние девушки оценивается в 5 миллионов долларов США.

Содержание:

• 1 В чем особенности тренировок Кристин Салюс
• 2 Топ-10 тренировок на 1000 ккал
• 3 1000 Calorie Workout | Triathlon HIIT
• 4 1000 Calorie HIIT Workout
• 5 Brutal Bodyweight HIIT & Sculpt
• 6 1000 Calorie HIIT Home Workout II
• 7 BUILD MUSCLE|SHRED FAT|FULL BODY Kettlebell + Tabata Workout
• 8 Tabata Torture | Full Body Home Workout
• 9 1000 Calorie Total Body Shred + Bonus Booty Burnout
• 10 Bangin Booty | HIIT & Strength Home Workout
• 11 PUSH YOURSELF – BADASS 45 min Total Body HIIT workout
• 12 Superset-Power Full Body Home Workout

В чем особенности тренировок Кристин Салюс

Тренер предпочитает формат высокоинтервального тренинга (ВИИТ). В таких тренировках используются ударные нагрузки с высокой интенсивностью. Поэтому они подойдут только людям со здоровым сердцем, суставами и позвоночником.

Новички могут попробовать короткие тренинги Кристин Салюс — до 20 минут, на канале есть подборка таких уроков. Ниже мы даем плейлист из тренировок на 1000 ккал, они подойдут тем, кто занимается фитнесом 3-6 месяцев.

В занятия включены следующие виды упражнений:

• Силовые упражнения с собственным весом, гирями, гантелями.
• Кардионагрузки.
• Плиометрические упражнения.

Программы нацелены на сжигание жира, уменьшение массы тела, укрепление мышц и улучшение состава тела.

Для занятий потребуются:

• Гири и гантели — их можно взаимно заменять.
• Степ-платформа или аналогичная скамейка. Если ничего подходящего нет, работайте без возвышения, на уровне пола.

Обращайте внимание, есть ли в тренировке разминка. Если ее нет, проведите ее сами: 5 минут походите на месте и сделайте суставную гимнастику.

Топ-10 тренировок на 1000 ккал

Обратите внимание, что количество указанных калорий приблизительное. Оно зависит от веса вашего тела и того, насколько усердно вы будете заниматься. Более точный расход за тренировку может составлять 700-1200 ккал.

1000 Calorie Workout | Triathlon HIIT

Время занятия: 70 минут. Тренировка состоит из трех частей, которые прорабатывают все области тела. Упражнения следует делать в режиме 50 секунд работы — 10 секунд отдыха.

Часть первая: кардио и ноги — 40 минут. Включает:

• Приставной шаг.
• Выпад с киком (удар ногой вперед).
• Бурпи.
• Ягодичный мостик.
• Прыжки на одной ноге.
• Приседания сумо.

Часть вторая: верхняя часть тела и кардио — 20 мин.

• Подъемы гантелей.
• Отжимания на трицепс.
• Прыжки.
• Сгибания на бицепс.
• Упражнение «Альпинист».
• Приседания.
• Планка.

Часть третья: пресс — 10 минут.

• Повороты корпуса.
• Удары руками с поворотами корпуса.
• Боковая планка.

В первых двух частях присутствует кардионагрузка, которая улучшает выносливость и повышает жиросжигание: приставные шаги, подъемы гантелей. Силовые упражнения также проходят в режиме работы на выносливость: сначала они загружают ноги, затем верх тела, а ноги работают статически, и под конец проходит проработка пресса.

1000 Calorie HIIT Workout

Время занятия: 60 минут. Тренировка на все тело включает три части по 20 минут. В каждой части последовательность упражнений (раунд) повторяется два раза.

Часть первая: для каждого упражнения 40 секунд работы — 20 секунд отдыха. Упражнения:

• Бурпи.
• Отжимания.
• Выпрыгивания с корточек.
• Упражнение «Альпинист».
• Выпады.
• Запрыгивание на ступеньку.

Часть вторая: для каждого упражнения 50 секунд работы — 10 секунд отдыха. Включает:

• Приседания сумо.
• Планка.
• Подъемы бедра.
• Выпады в реверансе.
• Выпады назад.
• Скручивания на пресс.

Часть третья: повтор первой части.

Нагрузка на мышцы всего тела равномерно распределяется по трем частям занятия. В тренировку включено немного упражнений, поэтому ее можно рекомендовать для знакомства с методикой Кристин Салюс.

Brutal Bodyweight HIIT & Sculpt

Время занятия: 50 минут. Тренировка нацелена на похудение и моделирование тела. Состоит из двух частей с разным режимом работы.

Часть первая: повторить каждое упражнение три раза в режиме 50 секунд работы — 10 секунд отдыха. Примеры упражнений:

• Выпрыгивание с корточек.
• Нижний брейкданс.
• Боковые выпады, выпады назад.
• Подъем коленей.

Часть вторая: представляет собой раунд, который надо повторить два раза.

• Выпады вперед-назад каждой ногой по 10 раз.
• Планка с подъемом ноги по 15 раз на ногу.
• Выпрыгивания из приседа.
• «Велосипед» на пресс.

Сочетание интервальной и циклической нагрузки стимулирует сжигание жира и рост мышечной массы. Урок активно прорабатывает мышцы проблемных зон, тем самым улучшая их форму и тургор.

1000 Calorie HIIT Home Workout II

Время занятия: 60 минут. Тренировка на все тело включает три части по 20 минут, в каждой по два раунда. Упражнения выполняются в режиме 50 секунд работы — 10 секунд отдыха.

Часть первая включает:

• Выпрыгивание с корточек.
• Бурпи.
• Выпады.
• Подъем коленей.
• Упражнение «Лягушки» (выпрыгивание вперед).
• Отжимания на трицепс.
• Подъем гантелей.

Часть вторая состоит из:

• Бурпи с прыжком.
• Выпад с киком.
• Кик с шагом и выпад назад.
• Выпрыгивание
• Приседание на одной ноге.

Часть третья включает:

• Отжимания с подтягиванием колена к груди.
• Приставной шаг.
• Запрыгивание на доску.
• Подъем колена.
• Упражнение «Альпинист».
• Планка.

Короткий отдых повышает интенсивность занятия. Большое количество прыжков увеличивает расход калорий.

BUILD MUSCLE|SHRED FAT|FULL BODY Kettlebell + Tabata Workout

Время занятия: 55 минут. Тренировка состоит из разминки и шести частей, которые прорабатывают все мышцы тела.

Часть первая: силовая тренировка. Включает:

• Приседания сумо.
• Становая тяга.
• Приседания.
• Скручивания на пресс.

Часть вторая: табата-тренинг 4 минуты.

• Прыжки с разведением ног и подъемами рук.
• Прыжки в планке с подведением ног к плечам.
• Отжимания

Часть третья: силовая.

• Переходы в планке.
• Подъемы гири или гантели.
• Ягодичный мостик.

Часть четвертая: табата-тренинг 4 минуты.

• Выпады в сторону и вперед со сменой ног.

Часть пятая: силовая.

• Выпады назад.
• Скручивания на пресс.
• Подъем колена

Часть шестая: табата-тренинг 4 минуты.

• Упражнение «Альпинист».
• Выпады с задержкой в нижней точке.

Табата-тренинг предполагает повторение упражнения со взрывной нагрузкой в течение короткого интервала времени. Чередования табата и классической силовой нагрузки дает мышцам стимул для роста, который происходит за счет энергии, полученной от сжигания жира.

Tabata Torture | Full Body Home Workout

Время занятия: 40 минут. Необходимо сделать 10 упражнений. Каждое выполнять по 4 минуты в режиме 20 секунд работы — 10 секунд отдыха. Примеры упражнений:

• Приседание с выпрыгиванием.
• Сгибание колена плюс обратное отжимание.
• Выпады со сменой ног прыжком.
• Махи гантелями от колена до уровня плеча.

Тренинг в режиме табата чередует высокую интенсивность с коротким отдыхом. Это стимулирует жиросжигание и укрепляет мышцы. Из-за быстрого темпа важно правильно делать упражнения. Возможно, сначала нужно освоить их правильную технику в медленном темпе.

1000 Calorie Total Body Shred + Bonus Booty Burnout

Время занятия: 1 час 30 минут. Тренировка на все тело плюс дополнительная проработка ягодиц. Включает следующие упражнения:

• Выпрыгивания.
• Отжимания прямые и обратные.
• Становая тяга.
• Обратные выпады.
• Боковая планка.
• Жим гантелей.
• Приседания с подъемом колена.
• Подъем гантелей на бицепс.
• Сгибание ног лежа на животе.
• Боковые прыжки.
• Прыжки с разведением ног.
• Подъемы ног в боковой планке.
• Подъемы коленей.
• Приседания сумо.

Прыжки, выпады и подъемы ног повышают нагрузку на ягодицы. Большая амплитуда движений расходует много энергии, вынуждая организм сжигать жир.

Bangin Booty | HIIT & Strength Home Workout

Время занятия: 52 минуты. Урок рассчитан на все тело и состоит из двух частей.

Часть первая: повторить два раза. Включает в себя:

• Выпрыгивание из наклона с разведением ног и рук.
• Попеременный подъем гантелей.
• Упражнение «Альпинист».
• Приседания с прыжком.

Часть вторая: сделать один раз.

• Становая тяга на одной ноге.
• Ягодичный мостик на одну ногу.
• Выпады.

Большое количество прыжков в первой части повышает пульс, разогревает тело и активизирует сжигание жира. Упражнения по отдельности для каждой ноги во второй части улучшают проработку больших мышечных групп.

PUSH YOURSELF – BADASS 45 min Total Body HIIT workout

Время занятия: 45 минут. Тренировка состоит из трех частей, отдельно выделено кардио. Каждую часть следует повторить три раза, каждое упражнение делать в режиме 50 секунд работы — 10 секунд отдыха.

Часть первая: кардио. Включает:

• Подъемы коленей.
• Чередование выпадов и упражнения «Альпинист».
• Приседания.
• Бурпи.

Часть вторая: ноги.

• Становая тяга на одной ноге.
• Шаг, удар ногой, выпад назад.
• Приседания с шагом в сторону.

Часть третья: пресс и руки.

• Планка с подтягиванием колена к груди.
• Махи гантелями вверх.
• Обратные отжимания.
• Подъемы ног на пресс.

Программа сосредоточена на развитие выносливости. Достигается это за счет добавления прыжков и шагов в классические силовые упражнения. Если интенсивность покажется вам недостаточной, следует каждую часть повторить еще по одному разу, доведя длительность тренинга до 60 минут.

Superset-Power Full Body Home Workout

Время занятия: 55 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, включающих в работу крупные мышечные группы. Они составляют раунд или суперсет, который следует повторить три раза. Так вы проработаете все тело. Примеры:

• Выпады плие по 20 повторений на одну ногу.
• Становая тяга на одной ноге по 14 повторений на ногу.
• Жим гантелей с груди 12 повторений.
• Приседания с выпрыгиванием 20 повторений.

Тренировка построена по принципу суперсета, в котором несколько упражнений повторяются друг за другом без отдыха. Такое построение позволяет повысить интенсивность и дать качественную нагрузку на выбранные группы мышц. Длинный суперсет, как в этом уроке, повысит выносливость, укрепит мышцы и стимулирует похудение.

Источник: www.jv.ru