Спорт

Тренировки дома для девушек: 100 упражнений для всего тела

0 0

Фото к статье: Тренировки дома для девушек: 100 упражнений для всего тела

Сейчас читают

Болгарские выпады: правильная техника и варианты упражнения…

Перестали болеть мышцы после тренировок: почему и что…

Чтобы проработать все группы мышц не требуется превращать квартиру в тренажерный зал. «Говоря про план тренировок в домашних условиях, нужно понимать, что дома мы ограничены площадью и наличием инвентаря, — объясняет Максим Оборин, эксперт XFIT, наставник фитнес-школы Evotren. — Для тренировок достаточно иметь небольшое пространство в хорошо вентилируемом помещении и минимальный набор оборудования». Места должно хватать, чтобы вы не задевали вытянутыми конечностями стены и мебель.

    Из снарядов желательно иметь набор гантелей. Далее можно постепенно приобрести эспандер, фитбол, бодибар, степ-платформу или надувную полусферу. Впрочем, на начальном этапе даже гантели заменяют пластиковыми бутылками с водой.

    Содержание:

    Чем домашние тренировки для девушек отличаются от мужских

    Женский тренинг имеет свои особенности. «Во-первых — цель, — говорит тренер Максим Оборин, который тренирует мужчин и женщин более 20 лет. — Мужчины чаще нацелены на создание более маскулинной фигуры. Соответственно, их интересует укрепление мышечных структур и атлетическое развитие верхней части тела. Девушки, занимаясь фитнесом дома и в зале, как правило, делают акцент на нижней части тела».

    Далее нужно учитывать, что содержание жира у женщин и мужчин в норме несколько отличается. У женщин процент жира выше от природы. И из этого не следует, что им надо сильнее худеть и сушиться! Наоборот, это означает, что даже стройная женщина имеет чуть больше жира, чем мужчина. Это основа физического здоровья. И это не мешает выглядеть спортивно и привлекательно. Норма жира индивидуальна, зависит от телосложения и возраста, но в среднем составляет 20-30%.

    Как учитывать физиологические особенности

    «Не забывайте о гормональном цикле, — напоминает эксперт. — Мужчины способны заниматься равномерно, так как у них эндокринный фон всегда одинаковый. Для девушек есть смысл выстраивать тренировочный процесс, исходя из цикла. В определенные дни можно снизить интенсивность до минимума или даже сделать перерыв, пропустив плановую тренировку».

    В течение месяца есть два момента, когда тренинг у женщин следует сделать менее нагрузочным. Это первые дни цикла и его середина, примерно 10-12 дни, на которые приходится овуляция. В это время работоспособность снижена, восстановление после тренировки занимает больше времени. Пытаться перебороть это состояние нет смысла, логичнее ограничиться легкими занятиями или отдыхать. А вот в промежутках идет повышение уровня гормонов, и можно тренироваться интенсивнее.

    Круговая или сплит-тренировка больше подходит для девушек?

    «Здесь нужно исходить из цели занятий, — считает Максим Оборин. — Некоторые дамы хотят активнее работать над ягодицами или грудными мышцами с целью их небольшой гипертрофии. В этом случае больше подходит сплит-тренинг. Он предпочтителен и для опытных фитнес-леди, даже если они выполняют упражнения в домашних условиях».

    Круговой тренинг прорабатывает все мышечные зоны с относительно небольшими отягощениями или без них. Он направлен на то, чтобы ускорить метаболизм. Это формат для тех, кто нацелен на общее похудение, повышение выносливости.

    «Девушки используют и так называемую фулбоди-тренировку, когда мы прорабатываем все мышечные группы по отдельности, но за одно занятие, — рассказывает эксперт. — Хорошо сочетать в программе круговые и фулбоди. Так укрепление мышц будет сочетаться с похудением и развитием выносливости».

    Как построить сплит-тренинг в домашних условиях

    В тренажерных залах принято разделять мышцы на 5-7 зон: ноги, ягодицы, спина, грудь, плечи, руки, пресс. По 2-3 из них объединяют в тренировочные дни.

    «Для тренинга дома стоит разделить тело всего на 2 части, — считает опытный тренер Максим Оборин. — Более дробно делить нет смысла, так как в квартире у вас нет такого выбора упражнений на отдельные мышцы, как в фитнес-клубе.

    В один день прорабатывайте нижнюю часть тела: бедра, ягодицы. В другой — сделайте упор на его верхнюю часть: грудь, спину, плечевой пояс, руки, пресс. Так вы сможете более активно нагрузить некоторые мышечные группы и затем дать им возможность для восстановления».

    Такой подход также позволит улучшить пропорции тела. Например, если уменьшать объем живота и при этом немного подкачать ягодицы и плечи, талия будет выглядеть более узкой, чем если просто похудеть.

    Не забывайте, что питание и фитнес неразрывно связаны. Неважно, хотите вы похудеть или моделировать тело мышцами — надо считать калории и есть достаточное количество белка.

    Как выстроить фитнес-программу для дома

    Те, кто тренируется дома, часто задают следующие вопросы:

    • Сколько раз в неделю тренироваться?
    • Сколько упражнений и каких делать за занятие?
    • Как подбирать число подходов и количество повторений?
    • Как добавить растяжку?

    Чем лучше вы понимаете, что, каким образом и почему делать, тем сильнее вас порадует результат. Все это заметно повышает мотивацию для тренировок. Поэтому постараемся дать подробные ответы и рекомендации.

    1. Количество и длительность занятий

    «Для домашних тренировок с целью поддержания формы достаточно заниматься 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа, — объясняет тренер-эксперт Оборин. — Если нужны выраженные изменения, стоит увеличить число тренировок до 3-4».

    В программу желательно включить:

    • Силовую нагрузку, где вы прорабатываете разные группы мышц.
    • Функциональные занятия, которые включают упражнения для всего тела.
    • Аэробный или кардиотренинг для улучшения выносливости.

    Это не значит, что под каждый вид надо выделить отдельный день. Силовые и функциональные упражнения, как правило, хорошо сочетаются, а некоторые бывают и два в одном. Например, если вы делаете приседания с гантелями, это скорее силовое упражнение. Когда вы поднимаете одну ногу сзади на подставку и делаете болгарские сплит-приседы, из-за неустойчивого положения движение приближается к функциональному. Практически все упражнения, где вы поднимаете одну ногу в стойке, руку в планке, меняете положение, используете качающуюся опору, функциональны. Их отличие от силовых в том, что они более требовательны к балансу и выполняются с весом собственного тела или небольшими гантелями.

    Отдельно уточним про аэробный тренинг. Идеально, если дома есть любой кардиотренажер — велоэргометр, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер. На них делают до 5-6 занятий в неделю длительностью 20-30 минут. Их ставят после силовых или отдельно. Осталось лишь наработать самодисциплину в тренировках, чтобы не прогуливать кардио.

    Если же тренажера нет, придется заменить его бегом на месте или быстрой ходьбой, трусцой на улице.

    2. Выбор упражнений

    «По времени у вас есть примерно час, максимум полтора, — поясняет Максим Оборин. — В это время надо включить разминку в начале и заминку в конце урока. Основная часть занятия проводится так, чтобы наступило утомление, но не нарушились физиологические процессы. Обычно это занимает около 40 минут. За это время реально сделать от 5 до 8 упражнений, оптимально — 6-7. Их хватит, чтобы проработать основные группы мышц».

    В основу тренировки желательно ставить элементы, которые нагружают тело более-менее равномерно. Это так называемые многосуставные или глобальные упражнения — например, приседания, выпады, различные наклоны, варианты румынской становой тяги на одной ноге (хип-хинч). Даже в домашних условиях их можно делать, пусть не со штангой, но хотя бы с маленькими гантелями, эспандерами, резинками.

    Дополнительными упражнениями будут те, что более локально воздействуют на отдельные мускулы. Например, приседание — основное движение, ягодичный мост — дополняющее.

    Вы начинаете сплит-тренировку с крупных мышечных групп, например, ног, спины или груди, а потом дополняете более мелкими, например, на пресс или руки. В тренировку включаете 1 мощную и 1-2 мелкие группы или 2 крупные.

    Если у вас фулбоди или круговая, то также стоит начинать от большого к малому. Перечислим базовую последовательность в порядке уменьшения размера мускулов:

    • ноги, включая ягодицы;
    • спина;
    • грудь;
    • плечевой пояс;
    • руки;
    • кор (брюшной пресс).

    3. Количество подходов и повторений

    Их число варьируется. «Оптимально делать не по одному подходу или кругу, потому что в нем мышцы не получат достаточной нагрузки, и тело не поймет, как к этому адаптироваться, — объясняет Оборин. — Поэтому минимальное число подходов — 2, а предпочтительное — 3-4. Этого вполне достаточно, чтобы полноценно нагрузить мускулы и создать условия для физиологической адаптации».

    Число повторений зависит от времени под нагрузкой. Задача в том, чтобы заставить мышцу работать в нужном режиме определенное количество времени. Тогда вы получите желанный эффект. Время под нагрузкой составляет в большинстве упражнений от 30 до 45 секунд. В отдельных движениях допустимо держать нагрузку около 1 минуты. Если вы двигаетесь в среднем темпе, у вас получится от 12-15 до 20 повторов за это время.

    Обычно силовая сплит-тренировка с элементами функциональной включает 6-7 упражнений по 3-4 подхода.

    Если девушка проводит более интенсивный круговой тренинг, то эти же движения она делает без отдыха друг за другом. Подход получается один, но затяжной, по времени равный двум-трем обычным. Либо в каждом упражнении выполняется один подход. Затем круг из всех упражнений повторяется еще 1-2 раза.

    4. Заминка, разминка и растяжка

    Разминку делают перед тренировкой для того, чтобы разогреть мускулы, подготовить суставы, нервную систему. Она занимает около 10-15 минут. «Сюда могут входить ходьба по дорожке, прыжки на скакалке, суставная гимнастика, — говорит Максим Оборин. — В домашних условиях она обычно заключается в том, чтобы сделать вращательные движения всех основных суставов. Поверните 10-15 раз в каждую стороны лучезапястные, локтевые, плечевые, тазобедренные и голеностопные сочленения».

    Делать полную растяжку перед занятием смысла нет. Это может сделать мышцы чересчур расслабленными, что помешает выполнять силовые и функциональные элементы. Избыток расслабления способен даже привести к травме. Поэтому предстретчинг делают коротким — 15-20 секунд на зону тела. Можно использовать мягкие динамические растягивающие движения по 10-15 раз, чтобы подготовиться к работе.

    Заминка проводят в конце тренировки, чтобы помочь организму перейти от возбуждения к состоянию покоя. Она способствует тому, чтобы мышцы лучше восстанавливались и разгружает все остальные органы, которые только что поработали. Заминка полезна для следующих систем:

    • сердечно-сосудистая;
    • дыхательная;
    • нервная;
    • выделительная.

    Здесь удобнее всего использовать легкую кардионагрузку.

    Затем стоит сделать полноценную статическую растяжку. Каждую получившую нагрузку зону растягивают 30-40 секунд или даже минуту. Взамен стретчинга проводят и миофасциальный релиз: прокатывают мускулы рельефным роликом или мячиком.

    Комплексные упражнения для всего тела

    1. Бег на месте

    2. «Конькобежец»

    3. Берпи

    4. Переход из стойки в упор лежа

    5. Горизонтальный бег

    6. Приседания

    7. Становая тяга

    8. Тяга отягощения в стойке сумо

    9. Плие

    10. Трастеры

    11. Шаги в боковой планке

    12. Прыжки в планке

    Упражнения для ног

    13. Болгарские сплит-приседы

    14. Тяга на одной ноге

    15. Выпады назад

    16. Выпады в стороны

    17. Джампинг джек

    18. Разножка со скручиванием

    19. Попеременный подъем ног

    20. Захлесты

    21. Касание коленом локтя

    22. Пистолетик

    23. Разножка в приседе

    24. Подъем «галифе»

    25. Вращение бедром в боковом упоре

    26. Приведение внутренней поверхности бедра

    27. Подъемы на носки на одной ноге

    28. Отведение ноги, лежа на спине

    29. Классические зашагивания на тумбу

    Упражнения для ягодиц

    30. Выпады с шагом

    31. Шаги стопой в полуприседе

    32. Статические выпады

    33. Выпад с отведением ноги назад

    34. Ягодичный мостик на прямых руках

    35. Ягодичный мост

    36. Ягодичный мост на одной ноге

    37. Мах в мостике

    38. Подъем ноги лежа на животе

    39. Пятка в потолок

    40. Ягодичный подъем

    41. Подъем бедра в партере

    42. Вращение ногой в положении «квадрат»

    43. Махи ногой по диагонали

    44. Отведение ноги с эспандером

    Упражнения для пресса

    45. Мертвый жук

    46. Скручивания

    47. Подъем ног со скручиванием

    48. Альпинист

    49. Перенос гантели из стороны в сторону в планке

    50. Велосипед

    51. Складка

    52. Подъем к ногам

    53. Скручивания колено к локтю

    54. Планка

    55. Подтягивание коленей вниз головой

    56. Твист

    57. Ножницы с поднятой головой

    Упражнения для талии

    58. Приседания со скручиванием

    59. Наклоны в сторону с опорой на колено

    60. Наклоны лежа для косых мышц

    61. Подтягивание колена в планке

    62. Наклоны в планке

    63. Паук

    64. Подъем бедра, лежа на боку

    65. Ротация в приседании

    Упражнения для поясницы

    66. Гиперэкстензия

    67. Прогибы

    68. Диагональные подъемы руки и ноги

    69. Поза лодки

    70. Подъем бедра, лежа на животе

    Упражнения для спины

    71. Мертвая тяга

    72. Тяга к животу

    73. Тяга одной гантели в наклоне

    74. Разводка в наклоне

    75. Брасс на полу

    76. Кроль на полу

    Упражнения для груди

    77. Отжимания с колен

    78. Отжимания от стула

    79. Отжимания в упоре лежа

    80. Отжимания с широкой постановкой ладоней

    81. Жим лежа

    82. Разведение рук в положении лежа

    83. Разведение гантелей лежа

    84. Разводка лежа с поднятым тазом

    Упражнения для плеч

    85. Вертикальный жим

    86. Параллельный плечевой жим

    87. Жим Арнольда

    88. Подъем отягощений перед собой

    89. Разведение гантелей в стороны стоя

    90. Подъем кистей к подбородку

    91. Плечи к ушам

    Упражнения для рук

    92. Узкие отжимания

    93. Обратные отжимания

    94. Разгибания рук назад в наклоне

    95. Французский жим

    96. Разгибание зафиксированного локтя за головой

    97. Разгибание лежа

    98. Подъем гантелей на бицепс

    99. Молоток

    100. Подъем на бицепс с поворотом

    Источник: www.jv.ru

Вам также могут понравиться Еще от автора

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.