Как подтянуть грудь: 10 силовых видео-тренировок для девушек

Зачем женщине тренировать мышцы груди

Женская грудь состоит из молочной железы и жировой ткани, которые расположены в естественном кожном бюстгальтере. Грудная мышца расположена глубже молочной железы и частично выше нее. Поэтому:

• Любое изменение формы или размера бюста связано с набором жировой ткани или хирургическим вмешательством.
• Укрепление грудных мышц мало влияет на размер груди больше С.
• При размере меньше С будет заметно увеличение за счет роста мышечной подложки.
• Опускание груди связано с растяжением естественного бюстгальтера кожи. Его можно предотвратить за счет тонизации и улучшения кровообращения этой зоны.

Таким образом, упражнения помогут подтянуть грудь, улучшить ее внешний вид и тонус. Чем меньше размер, тем заметнее будут приятные изменения. Но при любом размере есть как минимум три неприятности, которых можно избежать с помощью фитнеса:

• Атрофированные грудные мышцы отрицательно отражаются на гармонии фигуры, кровообращении и тонусе грудной области.
• Без крепких грудных мышц трудно держать гордую осанку, при которой приподнимается любой бюст.
• При ослабленной мышечной ткани у женщины чаще болят плечи и шея.

Таким образом, общий тонус и визуальное состояние бюста во многом зависит от крепких грудных мышц.

Лучшими вариантами упражнений для груди считаются те, которые задействуют максимум мышц одновременно. Грудная мышечная группа разделяется на малую, среднюю и большую грудные мышцы. Максимально включают их в работу различные жимы штанги или гантелей лежа и полусидя, а также отжимания от пола, стула или стены. Они абсолютно безопасны для молочной железы, так как сокращение мышц ее не затрагивает. Главное — не уронить на бюст гантели или штангу и не травмировать.

10 лучших видеотренировок для женской груди

Среди топовых программ на популярном видеохостинге — уроки от звезд фитнеса и популярных клубов. Все они предлагают упражнения, удобные для женщин при любом размере бюста, и рассчитаны на любой уровень подготовки.

Советуем использовать спортивный бюстгальтер, чтобы исключить провисание мягких тканей.

1. Lift and firm your breasts in 3 weeks от Hana Milly

Упражнения с элементами плиометрики, то есть специального напряжения мышц при движении. Включены:

• Сведение-разведение рук в разных положениях.
• Подъем и опускание рук.
• Имитация растягивания эспандера в разных направлениях.

Большинство движений совершается с согнутыми локтями, что акцентированно переносит усилие именно на грудные мышцы, не позволяя трицепсу и бицепсу помогать им. Тренировка проходит стоя.

Дополнительное оборудование: не требуется.

Длительность: 9 минут.

Как часто заниматься: 5-6 раз в неделю в течение 21 дня.

2. 10 MIN UPPER BODY WORKOUT от Pamela Reif

Немецкая фитнес-тренер и модель Памела Рейф уже знакома нашим читателям. Тренировка от знаменитости на всю верхнюю часть тела прокачает грудные мышцы, верхний плечевой пояс и верхнюю часть спины. Отличное сочетание, чтобы подтянуть грудь, развернуть плечи и гордо поднять подбородок. Входят следующие упражнения:

• Отжимания (можно делать с колен).
• Повороты на бок.
• Подъем таза в упоре лежа.
• Сведения и подъемы рук.

Каждое упражнение делается по 30 секунд, можно делать перерывы для отдыха.

Дополнительное оборудование: коврик для гимнастики.

Длительность: 10 минут.

Как часто заниматься: повторять цикл 3-4 раза, чтобы получилась тренировка 30-40 минут 2-5 раз в неделю.

3. How To LIFT SAGGING BREASTS от Parmita

10 упражнений, которые зрительно приподнимают грудь. Они затрагивают также шею и помогут убрать второй подбородок. Тренировка проходит в относительно быстром темпе, упражнения есть как с большой амплитудой, так и статические. Среди движений:

• Подъем рук через стороны вверх.
• Вращение локтями при согнутых к плечам руках.
• Сдавление предплечий горизонтально.
• Вытягивание и укрепление подбородка.
• Сдавление ладоней перед собой.
• Подъем согнутых рук с соединенными локтями.

Каждое упражнение делается по 60 секунд, можно делать перерывы для отдыха.

Дополнительное оборудование: не требуется.

Длительность: 10 минут.

Как часто заниматься: 3-7 раз в неделю.

4. Best Exercises To Increase Chest Size от Gdr Fitness

Динамичная тренировка основана на одновременных движениях согнутых и соединенных рук. Это позволяет проработать все пучки грудных мышц. Когда локти находятся выше линии груди, максимально работает малая грудная мышца, на уровне груди — средняя, а ниже — большая. Упражнения включают:

• Сведение согнутых рук.
• Подъем и опускание сжатых ладоней.
• Вращение плечами в планке.
• Подъемы рук в планке.

Каждое упражнение делается по 30-45 секунд, отдых между ними 5-15 секунд.

Дополнительное оборудование: коврик.

Длительность: 7 минут.

Как часто заниматься: 3-5 раз в неделю.

5. 10 MIN BOOB LIFT от Pamela Reif

Еще одна тренировка от популярной фитнес-модели. На этот раз — классический силовой урок с отягощениями и весом собственного тела. Занятие включает в себя:

• Жим гантелей лежа на спине.
• Отжимание от пола или стены.
• Пуловер (опускание гантели за голову лежа).
• Сведение и разведение согнутых рук.

Упражнения делаются нон-стоп, с перерывом на смену положения и отягощения.

Дополнительное оборудование: коврик, гантели.

Длительность: 10 минут.

Как часто заниматься: повторять цикл 3-4 раза, чтобы получилась тренировка 30-40 минут. Выполнять 2-5 раз в неделю.

6. 10 Mins INTENSE Chest Workout от Chloe Ting

Урок от известного тренера Хлои Тинг. Это силовая тренировка, которая укрепит все мышечные пучки груди, улучшит ее форму и тонус. Упражнения можно делать с легкими гантелями, если вы новичок и с более тяжелыми, если вы хотите ощутимо подкачать мышцы. Программа включает в себя:

• Вытягивание перед грудью рук с гантелями.
• Подъемы прямых рук из нижнего положения с гантелями.
• Подъем гантели к противоположному плечу.
• Жим гантелей лежа на спине.
• Отжимание от пола или стены.
• Пуловер (опускание гантели за голову лежа).
• Разведение гантелей лежа на спине.

Каждое упражнение выполняют по 45 секунд, между ними отдых 15 секунд.

Дополнительное оборудование: коврик, гантели.

Длительность: 10 минут.

Как часто заниматься: 3-4 раза в неделю.

7. Lift And Firm Your Breasts In 2 Weeks от Sanne Vander

Короткая тренировка построена на движении согнутых локтей, чтобы акцентированно воздействовать на грудные мышцы. Упражнения делают стоя, сидя, в партере или сидя на пятках. Среди них:

• Сведение локтей на уровне плеч.
• Подъем и опускание согнутых рук.
• Сведение локтей с ладонями на затылке.
• Сведение ладоней перед грудью.

Каждое упражнение выполняют по 30 секунд без отдыха, можно провести два или три цикла подряд.

Дополнительное оборудование: коврик.

Длительность: 5 минут.

Как часто заниматься: 3-6 раз в неделю.

8. GROW YOUR BOOBS от Whitney Simmons

Активная тренировка для грудных мышц и трицепсов использует силовые упражнения с гантелями. Используются классические движения, подробно объясняется техника. Когда освоите техничное исполнение, можно взять гантели потяжелее. В программу входят:

• Жим штанги лежа.
• Опускание руки с гантелью лежа на спине.
• Разведение гантелей лежа на спине.
• Разгибание для трицепса в кроссовере.
• Жим гантелей лежа

Каждое упражнение выполняют в 2 подходах по 10 повторений, отдых для смены положения. Можно повторить цикл 2-4 раза для полноформатной тренировки.

Дополнительное оборудование: гантели, скамейка, кроссовер.

Длительность: 7 минут.

Как часто заниматься: 2-4 раза в неделю.

9. Natural Chest Lift & Increase от Oxy Fit

Тренировка без отжиманий и оборудования с элементами плиометрики проводится стоя или в партере. Упражнения благотворно влияют на форму и тонус бюста и помогают снять мышечные зажимы в области ребер. В программу входят упражнения:

• Сведение локтей.
• Подъем и опускания согнутых рук.
• Подъем руки к противоположному плечу.
• Сведение локтей с ладонями на затылке.
• Сдавление предплечий перед грудью.

Упражнения делают по 30 секунд без перерыва, можно повторить цикл 2-5 раз.

Дополнительное оборудование: не требуется.

Длительность: 5 минут.

Как часто заниматься: 2-5 раз в неделю.

10. 15 MIN UPPER BODY WORKOUT от MadFit

Еще одна тонизирующая программа для грудных мышц, верха спины, плеч и рук без оборудования. Упражнения стоя и лежа подобраны таким образом, чтобы даже при быстром темпе минимизировать риск травм за счет небольшой амплитуды движения. Тренировка включает в себя:

• Короткие подъемы прямых рук по сторонам.
• Поочередные круги руками в планке.
• Отжимания с колен.
• Отжимания боком на бедре и одной руке.
• Повороты рук в планке.

Упражнения делают по 30 секунд без отдыха, можно повторить цикл 2-3 раза.

Дополнительное оборудование: коврик.

Длительность: 15 минут.

Как часто заниматься: 2-4 раза в неделю.

Все тренировки можно делать в любое время дня или сочетать с кардио или занятиями на другие группы мышц. Подберите подходящую под ваши личные запросы программу и улучшайте грудь в удобном для себя режиме тренинга.

Источник: www.jv.ru