Японская диета: принципы питания и меню

0 5

Японская диета: принципы питания и меню

Кто придумал

Японка Наоми Морияма (Naomi Moriyama), маркетолог по образованию. Вдохновившись книгой Мирей Гильяно «Почему француженки не толстеют», решила доказать, что питание на ее родине — еще более достойный образец для подражания. Она собрала статистику: японцы стройнее всех на свете (уровень ожирения в стране — 3% против 11% во Франции и 32% в США) и живут дольше всех (в среднем 79–86 лет; для сравнения: в России — 61–68 лет). С помощью английского диетолога Уильяма Дойла (William Doyle) Наоми адаптировала главные принципы островной диеты для тех, кто хочет похудеть.

    В чем суть

    Японцы съедают до 100 разных видов еды в неделю (американцы только 30, европейцы — 45), но при этом умудряются потреблять на 25% калорий меньше, чем те же американцы. Ключ — свежие и сезонные продукты (прежде всего рыба, овощи и соя), множество крошечных хорошеньких тарелочек и мисочек (основные блюда, гарниры, соусы не смешивают, красиво сервируют, чтобы сначала съесть глазами) и «хара хачи бу» — закон «остановись, когда заполнишь желудок на 80%». Кстати, нагляднее всего японская диета вышла у фотографа Питера Менцеля, автора книги «Голодная планета».

    Как работает

    Рис, содержащий большое количество клетчатки, полезных сложных углеводов и минимум жиров, подается без масла. Он надолго насыщает и снимает тягу к высококалорийной выпечке, полной трансжиров, постепенно замуровывающих наши артерии. Вредному красному мясу японцы предпочитают рыбу — этот идеальный белковый продукт благодаря жирным кислотам омега-3 укрепляет сердечно-сосудистую систему. Маленькие порции и неспешные трапезы гасят чрезмерный аппетит, способствуют хорошему пищеварению, экономят калории и ускоряют метаболизм. Лишние килограммы уходят быстро.

    Как перейти

    Переключайтесь с обычных тарелок на десертные, а также блюдца и пиалы. Мясо заменяйте сашими, рыбой и морепродуктами, хлеб и мучное — рисом (лучше коричневым). Подружитесь с овощами в виде салата, супа-пюре, бульона, пареными или тушеными с одной-двумя каплями оливкового extra virgin или рапсового масла (канола). Следите, чтобы каждый прием пищи включал не меньше четырех-пяти видов продуктов. Выбирайте соусы и маринады с пониженным содержанием соли и буквально сбрызгивайте ими еду. На десерт приготовьте тарелку красиво порезанных и уложенных фруктов.

    На чем сделать упор

    Японская диета: принципы питания и меню

    • Рыба (лосось, тунец, сардины, скумбрия, сельдь), водоросли (комбу, нори, вакаме).
    • Овощные супы и салаты (сладкий и острый перец, цукини, баклажаны, свекла, репа, лук, помидоры, морковь, салат-латук, шпинат, дайкон).
    • Коричневый рис.
    • Грибы шиитаке.
    • Лапша (соба, удон, рамен, сомен).
    • Соя (мисо-суп, сыр тофу, зеленые соевые бобы).

    Из экзотичных, но очень полезных,— молодые побеги бамбука и корень лотоса. Любые фрукты и зеленый чай.

    От чего лучше отказаться

    • Шоколад,
    • Выпечка,
    • Молочные продукты,
    • Сладости,
    • Копчености,
    • Жирные соусы,
    • Красное мясо,
    • Жаренные во фритюре блюда,
    • Фастфуд.

    Сколько раз в день есть

    Пять (три основных плюс два перекуса). Главный прием пищи — завтрак. Завтрак в Японии — главная трапеза дня, каждая следующая должна быть скромнее предыдущей.

    Длительность и результат

    Этой диеты можно придерживаться всю жизнь. В первые несколько недель уходят 4–6 кг, далее — по 1 кг в неделю. Затем вес стабилизируется.

    Достоинства диеты

    Японская диета: принципы питания и меню

    Не надо считать калории, рацион строится на свежих полезных продуктах и хорошо сбалансирован, не только стимулирует похудение, но и защищает сердце и сосуды. Диета понравится тем, кто любит экспериментировать с разными вкусами и кухнями мира. К тому же, уменьшая порции на 25%, вы спасаетесь от 800 ккал, не отказывая себе ни в какой еде.

    Недостатки диеты

    Если мисо-суп, водоросли и сыр тофу у нас еще можно достать, то со свежей рыбой в стране, увы, проблема. Экзотические продукты могут вызвать пищевую аллергию, а завтрак из риса и овощей не всякому по душе. Соя при всех достоинствах тоже не однозначно полезна. Например, не подходит людям, которым нужно ограничивать употребление соли. Готовка отнимает много времени.

    Примерное меню на 7 дней

    Не забывайте, что порции должны быть маленькими.

    Понедельник

    • Завтрак. Мисо-суп, отварной рис, омлет из одного яйца с водорослями нори, зеленый чай
    • Обед. Рыба под соусом терияки, отварной рис, тушеные зеленые бобы, зеленый чай
    • Полдник. Яблоко (сорт фуджи)
    • Ужин. Куриное филе гриль, рис, мисо-суп с водорослями и сыром тофу, зеленый чай
    • На ночь. Мандарин

    Вторник

    • Завтрак. Рисовая каша на соевом молоке, фрукты, зеленый чай
    • Обед. Сашими, отварной рис, овощной салат, зеленый чай
    • Полдник. Хурма
    • Ужин. Два блинчика с зеленым луком, зеленый чай
    • На ночь. Апельсин

    Среда

    • Завтрак. Мисо-суп, отварной рис, яйцо вкрутую, сваренное в зеленом чае, овощи, зеленый чай
    • Обед. Рыба под соусом терияки, отварной рис, тушеные зеленые бобы, зеленый чай
    • Полдник. Яблоко (сорт фуджи)
    • Ужин. Лапша рамен с овощами, зеленый чай
    • На ночь. Желе из мякоти цитрусовых

    Четверг

    • Завтрак. Рисовая каша на соевом молоке, фрукты, зеленый чай
    • Обед. Гречневая лапша соба с овощами, зеленый чай
    • Полдник. Яблоко (сорт фуджи)
    • Ужин. Четыре-пять овощных роллов
    • На ночь. Мандарин

    Пятница

    • Завтрак. Мисо-суп, отварной рис, омлет из одного яйца с водорослями нори, зеленый чай
    • Обед. Рыба гриль с рисом и овощами (баклажаны и китайская капуста), зеленый чай
    • Полдник. Яблоко (сорт фуджи)
    • Ужин. Куриное филе гриль, тушеные грибы шиитаке с рисом, зеленый чай
    • На ночь. Чашка соевого молока

    Суббота

    • Завтрак. Рисовая каша на соевом молоке, фрукты, зеленый чай
    • Обед. Четыре-пять овощных роллов, отварной рис, зеленый чай
    • Полдник. Одна хурма
    • Ужин. Цыпленок сукияки в горшочке (куриное филе, тофу, стебли бамбука и овощи)
    • На ночь. Желе из мякоти цитрусовых

    Воскресенье

    • Завтрак. Мисо-суп, отварной рис, омлет из одного яйца с водорослями нори, зеленый чай
    • Обед. Куриное филе гриль с колечками лука, чашка салата из свежих овощей, зеленый чай
    • Полдник. Яблоко (сорт фуджи)
    • Ужин. Тушеные овощи с орешками кешью и проростками бобов, рис на пару
    • На ночь. Вафли по-японски со сладкими красными бобами

    Источник: www.jv.ru

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.