Какие фрукты можно есть при похудении?

Как мы худеем

«Снижение веса всегда начинается с вопроса: как я буду это делать? В поисках ответа попадаются самые разные стратегии. Одной из них является ограничение или исключение какой-то группы продуктов из рациона или переход на питание каким-то одним продуктом (гречка, кефир, яблоки). И в тот, и другой список чаще всего попадают фрукты, — рассказывает Наталья Филиппова, педагог-психолог, нутрициолог, специалист по коррекции веса и психологии пищевого поведения, эксперт корпоративных программ. — Какие фрукты можно есть при похудении, и в каком количестве их следует употреблять?

На фото: Наталья Филиппова, педагог-психолог, нутрициолог, специалист по коррекции веса и психологии пищевого поведения, эксперт корпоративных программ

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять 400-500 г фруктов и овощей ежедневно. Вместе с зерновыми и бобовыми они помогают организму покрыть суточную норму клетчатки (25 г для женщин и 35 г для мужчин). К сожалению, статистика по этому вопросу удручает — россияне не набирают и половины. Поэтому исключать фрукты из рациона без показаний нельзя. К тому же в них содержится не только клетчатка, но и другие полезные вещества — витамины и минералы.

Может, тогда и худеть только на фруктах? Если перейти на диету, в основе которой фрукты и ягоды, вы обязательно похудеете. Но не потому, что они для этого предназначены, а потому что вы снизите общую калорийность рациона. Фрукты и ягоды в основном низкокалорийны. Но в то же время ваш организм недополучит важные макронутриенты — белки, жиры и углеводы, а это серьезный риск для здоровья — рацион должен был сбалансирован».

Что такое сбалансированный рацион

Сбалансированный рацион — это питание, которое удовлетворяет потребности организма в питательных веществах, витаминах, антиоксидантах и клетчатке. Обычно в него входят:

• фрукты
• овощи
• злаки и крупы
• белки животного и растительного происхождения
• жиры и масла
• молочные продукты

Каждая из этих пищевых групп очень важна, поскольку обеспечивает организм микро- и макронутриентами. Если ваша цель не просто похудеть, но и улучшить свое самочувствие, то фрукты наравне с остальными группами должны регулярно появляться на обеденном столе.

Почему же так важно сохранить фрукты на диете? Они:

• являются источником витаминов, минералов и антиоксидантов,
• богаты пищевыми волокнами, которые улучшают пищеварение,
• нормализуют работу кишечника и способствуют появлению чувства сытости,
• активизируют синтез серотонина и повышают настроение.

Коротко о главном! Можно ли есть фрукты при похудении? — Можно!

А можно ли похудеть на фруктах? — Да, но это питание не будет сбалансированным и может повлечь за собой нежелательные последствия для здоровья.

Какие фрукты на похудении можно включать в рацион



На прилавках наших магазинах фрукты могут быть представлены в разном виде:

• свежие,
• прошедшие термическую обработку,
• консервированные,
• сухофрукты,
• фруктовые соки.

Какие из них лучше всего подойдут для диеты? Рассмотрим все варианты!

Свежие фрукты

Думая о том, какие фрукты можно есть при похудении, следует отдавать предпочтение свежим плодам, соответствующим сезону. В них наибольшее количество полезных веществ. Выбирайте те фрукты, которые вам нравятся и приносят удовольствие.

Прошедшие термическую обработку

К ним относят замороженные, запеченные и обжаренные фрукты.

• Замороженные фрукты — отличная возможность наслаждаться ими в не сезон. Рекомендуется употреблять плоды, прошедшие шоковую заморозку, она сохраняет максимальное количество витаминов и полезных свойств. Такие фрукты можно добавлять в смузи или основное блюдо (например, курицу с ананасами), или делать из них сорбет.
• Запеченные фрукты — могут помочь разнообразить рацион. Персики можно подавать к каше, а яблоки с корицей станут прекрасным десертом с низкой калорийностью.
• Обжаренные фрукты — обладают большей калорийностью, чем запеченные. Но и их можно вписать в диетическое меню — главное учесть необходимый дефицит калорий. Прекрасным десертом может стать карамелизированная груша.

Консервированные фрукты

Главное их преимущество — длительный срок хранения. Это могут быть маринованные фрукты в собственном соку, в сахарном сиропе, с добавлением различных специй и уксуса. Если вы консервируете фрукты самостоятельно, то контролируйте количество сахара, чтобы не завышать итоговую калорийность блюда. А если покупаете готовую консервацию, обращайте внимание на ее состав на этике.

Какие фрукты можно есть при диете? Отдавайте предпочтение тем, в которых содержится наименьшее количество сахара. Также можно употреблять фрукты отдельно без сиропа.

Сухофрукты

Еще один способ длительного хранения фруктов — сушка. В сухофруктах так же, как и в свежих фруктах, содержатся углеводы, витамины, клетчатка. Их часто используют в качестве перекусов. Но важно учитывать, что их калорийность выше, чем у свежих плодов. Можно съесть 100 граммовую горсточку изюма, думая, что это был легкий перекус, а по факту по калориям она равнозначна небольшому шоколадному батончику.

Соки

Могут быть как свежевыжатые, так и пакетированные. И в том и в другом случае они проигрывают свежим фруктам, так как в соках отсутствует клетчатка. К тому же покупные соки могут содержат добавленный сахар.

Коротко о главном! В рацион питания на диете можно включать все перечисленные разновидности. Говоря о фруктах при похудении, важен не какой-то определенный продукт, а общее количество и калорийность.

Сколько можно есть фруктов на диете

«Как уже упоминалось выше, фрукты являются важной частью разнообразного питания. Порция ягод (100-120 г) станет отличным десертом после обеда, к завтраку можно добавить ½ персика или нектарина, а на полдник или ужин съесть 1-2 сливы. Время употребления фруктов и ягод не имеет значения, если вы выстроили рацион с общим дефицитом калорий и ваш желудочно-кишечный тракт спокойно переносит фрукты вечером.

Не делайте фрукты отдельным приемом пищи, так вы не получите сытости надолго, — рекомендует Наталья Филиппова.

В интернете можно найти списки фруктов, которые запрещено есть при снижении веса из-за их высокого гликемического индекса. Чаще всего это виноград, бананы, арбуз, дыни и т.п. Однако сегодня, в том числе в рекомендациях для лиц, страдающих сахарным диабетом 2 типа, нет запрещенных фруктов. Потому что все дело в порции, общей калорийности и сбалансированности рациона».

Давайте рассмотрим среднюю калорийность самых популярных свежих фруктов и попробуем понять, какие фрукты можно при диете включать в свой рацион:

Наименование	ккал на 100 г
Абрикос	44
Авокадо	212
Ананас	49
Апельсин	36
Арбуз	25
Банан	95
Вишня	52
Гранат	52
Грейпфрут	29
Груша	42
Дыня	33
Киви	48
Лайм / Лимон	16
Манго	67
Мандарин	33
Маракуйя	68
Нектарин	48
Папайя	48
Персик	46
Помело	32
Слива	42
Хурма	67
Черешня	50
Яблоко зеленое	48
Яблоко красное	70

К низкокалорийным фруктам для похудения мы можем причислить цитрусовые, абрикос, дыню, а вот авокадо, который часто относят к диетическим фруктам, оказался достаточно калорийным за счет высокого содержания жиров. Но и его в умеренном количестве можно включать в рацион.

Хотите не только разобраться в пользе фруктов и процессах похудения, но и в целом вести более здоровый образ жизни? Подпишитесь на «ЖИВИ!». В нашей видеотеке вы найдете более 10 тысяч онлайн-уроков по фитнесу, йоге, танцам, пилатесу.

Какие фрукты помогают похудеть



Фрукты не являются волшебным средством для снижения веса. Они лишь часть рациона, которая позволяет питаться сбалансировано, вкусно и при этом полезно. Они косвенно способствуют похудению, поскольку обеспечивают организм витаминами и минералами, могут стать полезной альтернативой вредным перекусам и поднимают настроение, что особенно важно на диете.

Какие фрукты можно вписать в свое ежедневное меню на диете?

Фрукты можно использовать как добавку к основному приему пищи, если он получился недостаточно сытным, или в качестве перекуса между завтраком и обедом либо обедом и ужином.

Рассмотрим подробнее, какие фрукты при похудении можно ввести в свое ежедневное меню и как это сделать.

Завтрак

Классика здорового питания — овсяная каша с кусочками персика.

Ингредиенты:

• 1/2 стакана овсяных хлопьев (лучше использовать цельнозерновые)
• 1 стакан молока (коровье, миндальное, соевое)
• 1/2 стакана воды
• 1 средний персик, нарезанный кубиками
• 1 столовая ложка меда или кленового сиропа (по желанию)
• щепотка корицы
• горсть грецких орехов или миндаля (по желанию)

Приготовление:

1. В кастрюлю с толстым дном налейте молоко и воду. Доведите до кипения на среднем огне.
2. Добавьте овсяные хлопья и корицу. Убавьте огонь до минимума и варите 5-7 минут, периодически помешивая.
3. Снимите кастрюлю с огня.
4. Добавьте нарезанные персики, мед или кленовый сироп (по вкусу).
5. Перемешайте все ингредиенты.
6. По желанию добавьте горсть грецких орехов или миндаля.
7. Подавайте овсянку горячей.

Советы:

• Для более насыщенного вкуса добавьте в овсянку немного ванильного экстракта.
• Если у вас нет персиков, используйте другие фрукты, например, яблоки, груши, бананы или возьмите ягоды.

Перекус

В качестве перекуса можно съесть любой понравившийся фрукт или приготовить фруктовый салат. Если хочется чего-то более сытного, можно смешать фрукты с йогуртом.

Ингредиенты:

• 1 яблоко
• 1 банан
• 1 мандарин
• греческий йогурт без добавок

Приготовление:

1. Очистите фрукты, удалите семечки.
2. Нарежьте плоды произвольными кубиками.
3. Выложите нарезку на тарелку и залейте йогуртом, получится отличный фруктовый салат.

Советы:

• Ешьте блюдо сразу по готовности, чтобы фрукты не потемнели.
• Выбирая заправку для салата, обращайте внимание на ее калорийность и количество добавленного сахара.

Ужин

Приготовьте салат с грейпфрутом и сыром фетакса, получится невероятно вкусное, легкое блюдо.

Ингредиенты:

• 40 г сыра фетакса
• 1 ст. л. лимонного сока
• 50 г рукколы
• 1/2 грейпфрута
• 1 ч. л. оливкового масла
• щепотка итальянских трав

Приготовление:

1. Очистите грейпфрут от кожуры и пленок, разрежьте на несколько частей.
2. На тарелку выложите рукколу, а сверху — мякоть грейпфрута.
3. Нарежьте сыр кубиками и добавьте в блюдо.
4. Заправьте соком лимона, оливковым маслом и травами.

Выводы

Какие фрукты есть при похудении? Подходят абсолютно все. Важно лишь соблюдать принцип разнообразия и вписывать их в общую калорийность рациона с учетом необходимого дефицита.

При желании можно составить свой список фруктов для похудения и отобрать в него только те, что нравятся и приносят удовольствие. Процесс похудения не должен быть мукой, ведь это в первую очередь проявление заботы о себе.

Хотите худеть быстрее и с пользой для здоровья? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». У нас на сайте вы найдете фитнес-программы с тренерами международного класса по самым разным направлениям, а также программы «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины» с Григорием Мосиным!


Источник: www.jv.ru